Elektrolit
Magnesium untuk Tidur dan Stres: Apa Kata Riset?
Nov
Magnesium sering dijuluki “mineral relaksasi”. Di media sosial, banyak yang mengaku tidur lebih nyenyak setelah mencukupinya. Seberapa kuat buktinya?
Ringkasan
- Magnesium terlibat dalam lebih dari 600 reaksi enzim, termasuk fungsi saraf dan otot.
- Pada lansia dengan insomnia, beberapa uji kecil menunjukkan perbaikan waktu tertidur.
- Bukti untuk stres dan kecemasan masih terbatas, terutama pada orang yang rentan kekurangan magnesium.
- Prioritaskan sumber makanan; suplemen dosis tinggi perlu konsultasi bila ada penyakit ginjal.
Peran magnesium di tubuh
Tinjauan di Physiological Reviews menjelaskan magnesium sebagai kofaktor ratusan enzim, termasuk yang terlibat dalam produksi energi (ATP), kontraksi dan relaksasi otot, serta penghantaran sinyal saraf. Di otak, magnesium bekerja seperti “rem” pada reseptor NMDA sehingga membantu mencegah saraf terlalu terangsang. Lihat juga kenapa otak butuh elektrolit.
Magnesium dan tidur
- Uji klinis acak pada lansia dengan insomnia primer menemukan suplementasi magnesium memperbaiki beberapa ukuran tidur, seperti waktu untuk tertidur dan efisiensi tidur.
- Meta-analisis pada lansia menyimpulkan ada perbaikan waktu tertidur, tetapi kualitas buktinya rendah dan jumlah studinya sedikit.
Artinya, magnesium bukan “obat tidur”, tetapi mencukupinya bisa membantu, terutama bila asupan sebelumnya kurang.
Magnesium dan stres
Tinjauan sistematis menemukan petunjuk bahwa magnesium dapat membantu rasa cemas ringan pada kelompok yang rentan, tetapi kualitas studinya masih terbatas. Bila kecemasan mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Siapa yang rentan kurang magnesium?
- Pola makan rendah sayur, kacang, dan biji-bijian utuh.
- Berkeringat banyak secara rutin.
- Diet rendah karbo yang kurang sayur.
- Konsumsi alkohol tinggi dan obat tertentu.
Sumber magnesium
- Biji labu, almond, kacang mete.
- Bayam, kangkung, dan sayur hijau.
- Tempe dan kacang-kacangan.
- Cokelat hitam dan alpukat.
Bentuk magnesium dalam suplemen dan minuman juga berpengaruh pada penyerapan; baca magnesium malat dan asam malat.
Pertanyaan umum
Kapan waktu terbaik mengonsumsi magnesium?
Belum ada bukti kuat soal waktu terbaik. Yang paling penting adalah kecukupan harian dari makanan dan, bila perlu, suplemen sesuai anjuran.
Apakah magnesium aman diminum setiap hari?
Dari makanan, aman. Suplemen dosis tinggi bisa menyebabkan diare, dan penderita penyakit ginjal harus berkonsultasi dengan dokter.
Setiap sachet HALS berisi 60 mg magnesium dari magnesium malat, bersama sodium dan kalium, tanpa gula.
Artikel Terkait
Referensi
- Magnesium pada manusia: implikasi kesehatan dan penyakit, Physiol Rev 2015
- Suplementasi magnesium pada insomnia lansia: uji acak, J Res Med Sci 2012
- Meta-analisis magnesium oral untuk insomnia lansia, BMC Complement Med Ther 2021
- Tinjauan sistematis magnesium, kecemasan, dan stres, Nutrients 2017
- Peran magnesium pada gangguan neurologis, Nutrients 2018
Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.
