Low-Carb
Kram Otot Saat Keto: Kenapa Terjadi dan Cara Mencegahnya
Nov
Selain sakit kepala, kram kaki di malam hari adalah keluhan yang sering muncul di awal keto. Kabar baiknya, penyebabnya umumnya bisa dikenali dan dicegah.
Ringkasan
- Di awal keto, tubuh membuang lebih banyak air dan sodium.
- Asupan kalium dan magnesium bisa turun bila sayur kurang.
- Kram juga dipengaruhi kelelahan otot, terutama bila kamu juga rajin olahraga.
- Cukupi cairan, sodium, dan sayur kaya kalium serta magnesium.
Kenapa keto memicu kram?
1. Kehilangan cairan dan sodium
Saat karbohidrat turun, glikogen terpakai dan melepaskan air, sementara insulin yang rendah membuat ginjal membuang sodium lebih banyak. Ini juga yang menjelaskan sakit kepala dan lemas di minggu pertama; lihat sakit kepala saat keto.
2. Kalium dan magnesium turun
Banyak sumber kalium dan magnesium seperti buah, kentang, dan biji-bijian utuh dikurangi saat keto. Tanpa pengganti dari sayur, alpukat, dan kacang, asupan keduanya bisa menurun. Kalium yang rendah dikaitkan dengan lemah otot dan kram.
3. Kelelahan otot
Riset pada atlet menunjukkan kram juga sangat terkait kelelahan kontrol saraf-otot, bukan hanya elektrolit. Jika kamu baru keto sambil meningkatkan intensitas olahraga, risikonya bertambah. Baca penyebab kram otot.
Cara mencegah kram saat keto
- Sodium: tambahkan garam pada makanan atau minum elektrolit tanpa gula, terutama di minggu pertama.
- Kalium: alpukat, bayam, brokoli, jamur, dan ikan.
- Magnesium: biji labu, almond, sayur hijau, cokelat hitam; lihat magnesium untuk tidur.
- Cairan: minum cukup sepanjang hari; panduannya di berapa banyak air saat keto.
- Peregangan betis dan paha sebelum tidur.
Kapan perlu ke dokter?
Periksakan bila kram sangat sering, disertai lemah otot berat, jantung berdebar, atau kamu mengonsumsi obat diuretik atau obat jantung. Suplemen kalium dosis tinggi sebaiknya hanya atas anjuran dokter.
Pertanyaan umum
Apakah kram saat keto berbahaya?
Umumnya tidak, dan sering membaik setelah cairan serta elektrolit dicukupi. Kram disertai gejala jantung perlu pemeriksaan.
Apakah perlu suplemen magnesium?
Utamakan makanan. Suplemen bisa dipertimbangkan bila asupan sulit dipenuhi, tetapi bukti magnesium untuk kram umum masih terbatas.
Bantu cegah kram di awal keto: HALS berisi 1000 mg sodium, 200 mg kalium, dan 60 mg magnesium, 0 g gula.
Artikel Terkait
Referensi
Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.
