Puasa
Cara Berbuka Puasa yang Sehat (Intermittent Fasting maupun Ramadan)
Nov
Setelah berjam-jam tidak makan, godaan pertama biasanya es buah manis dan gorengan. Padahal cara kita berbuka memengaruhi lonjakan gula darah, rasa kenyang, dan bagaimana tubuh pulih setelah puasa.
Ringkasan
- Mulai dengan cairan untuk mengganti yang hilang selama puasa.
- Urutan makan berpengaruh: sayur dan protein lebih dulu menurunkan lonjakan gula darah.
- Hindari makan berlebihan dalam waktu singkat.
- Puasa sangat panjang (berhari-hari) perlu pengawasan medis karena risiko refeeding syndrome.
1. Mulai dengan cairan
Selama puasa, tubuh terus kehilangan cairan lewat napas, keringat, dan urine, sementara ginjal juga membuang sodium. Mulailah dengan air putih, lalu pertimbangkan elektrolit bila hari itu kamu berkeringat banyak. Lihat manfaat sodium saat puasa.
2. Perhatikan urutan makan
Studi di Diabetes Care menemukan bahwa makan sayur dan protein lebih dulu, baru karbohidrat, menurunkan kadar gula dan insulin setelah makan secara bermakna dibanding urutan sebaliknya. Kurma atau takjil manis bisa tetap dinikmati, tetapi dalam porsi kecil dan diikuti makanan utama yang seimbang.
3. Jangan langsung kalap
- Makan perlahan; sinyal kenyang butuh waktu sekitar 20 menit.
- Pisahkan takjil ringan dan makan utama dengan jeda singkat.
- Batasi gorengan dan minuman manis yang menambah kalori besar tanpa rasa kenyang.
4. Untuk pelaku intermittent fasting
- Jadikan makanan pertama kaya protein: telur, ikan, ayam, tempe, tahu.
- Tambahkan sayur dan lemak sehat untuk rasa kenyang.
- Jika menjalani keto atau rendah karbo, lihat intermittent fasting dan keto.
5. Puasa panjang perlu hati-hati
Setelah puasa berhari-hari atau asupan sangat minim dalam waktu lama, makan kembali secara tiba-tiba dapat memicu refeeding syndrome, yaitu pergeseran fosfat, kalium, dan magnesium yang berbahaya. Kondisi ini jarang pada puasa harian biasa, tetapi puasa ekstrem harus dilakukan dengan pengawasan medis.
Panduan dasar jenis-jenis puasa ada di puasa: panduan dasar.
Pertanyaan umum
Apakah berbuka dengan yang manis itu sehat?
Sedikit makanan manis seperti 1–3 butir kurma boleh. Yang perlu dihindari adalah minuman dan takjil tinggi gula dalam porsi besar. Baca bahaya gula berlebih.
Berapa banyak minum saat berbuka?
Minum bertahap dari berbuka hingga sahur, bukan sekaligus banyak. Ini lebih nyaman untuk lambung dan lebih efektif menjaga hidrasi.
Ganti cairan dan sodium yang hilang selama puasa: minum HALS saat berbuka atau sahur, tanpa gula.
Artikel Terkait
Referensi
Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.
