Puasa
Puasa: Panduan Dasar, Jenis, Manfaat, dan Siapa yang Perlu Berhati-hati
Okt
Puasa bukan hal baru bagi masyarakat Indonesia. Selain puasa ibadah, kini banyak orang menjalani intermittent fasting untuk kesehatan. Apa yang sebenarnya terjadi di tubuh saat kita tidak makan, dan bagaimana menjalaninya dengan aman?
Ringkasan
- Saat berpuasa, tubuh beralih dari memakai cadangan gula (glikogen) ke membakar lemak.
- Ada banyak pola puasa, dari 12/12 yang ringan hingga puasa selang-seling hari.
- Riset mendukung manfaat untuk berat badan dan sensitivitas insulin.
- Beberapa kelompok sebaiknya tidak berpuasa tanpa pengawasan dokter.
Apa yang terjadi saat berpuasa?
Puasa berarti tidak mengonsumsi kalori dalam periode tertentu. Beberapa jam setelah makan terakhir, tubuh memakai glikogen (cadangan gula di hati dan otot). Ketika cadangan ini menipis, tubuh memecah lemak (trigliserida) menjadi asam lemak untuk energi, dan hati mulai memproduksi keton. Secara umum, puasa dibagi menjadi intermittent fasting (hingga sekitar 36 jam) dan puasa panjang (2 hari atau lebih).
5 jenis intermittent fasting
- 12/12: 12 jam makan, 12 jam puasa. Paling ramah untuk pemula; misalnya makan malam pukul 19.00 dan sarapan pukul 07.00.
- 16/8: jendela makan 8 jam per hari, misalnya pukul 11.00–19.00.
- OMAD (one meal a day): satu kali makan per hari.
- 5:2: lima hari makan normal, dua hari tidak berurutan dengan asupan sangat rendah (sekitar 500 kkal).
- Alternate-day fasting: berpuasa atau makan sangat sedikit setiap dua hari sekali.
Puasa Ramadan memiliki pola tersendiri, yaitu tanpa makan dan minum dari subuh hingga magrib. Prinsip menjaga nutrisi dan cairan saat sahur dan berbuka menjadi kuncinya.
Manfaat yang didukung riset
- Berat badan: tinjauan riset menunjukkan intermittent fasting efektif menurunkan berat badan pada berbagai kelompok BMI.
- Gula darah dan insulin: periode tanpa makan menurunkan kadar gula darah dan insulin, yang mendukung sensitivitas insulin.
- Otak: keton menjadi bahan bakar alternatif bagi otak saat glukosa rendah.
- Autofagi: puasa memicu proses “daur ulang” sel yang sedang banyak diteliti kaitannya dengan penuaan.
Siapa yang sebaiknya tidak berpuasa (atau perlu pengawasan dokter)?
- Ibu hamil dan menyusui
- Orang dengan berat badan kurang (BMI di bawah 18,5) atau riwayat gangguan makan
- Anak-anak dalam masa pertumbuhan
- Penderita diabetes, terutama yang memakai insulin atau obat penurun gula
- Atlet dengan beban latihan sangat tinggi
Tips agar puasa lebih nyaman
- Mulai perlahan dari 12/12 sebelum mencoba jendela yang lebih panjang.
- Untuk intermittent fasting, minuman tanpa kalori (air, teh/kopi tanpa gula) umumnya tidak membatalkan puasa metabolik.
- Jaga elektrolit, terutama sodium. Insulin yang rendah membuat ginjal membuang sodium lebih banyak, dan kekurangan sodium sering memicu lemas serta sakit kepala.
- Saat makan, utamakan makanan padat gizi: protein, sayur, lemak sehat.
Pertanyaan umum
Puasa jenis apa yang cocok untuk pemula?
Pola 12/12 paling mudah dimulai karena sebagian besar waktunya adalah jam tidur. Setelah terbiasa, bisa dicoba 14/10 atau 16/8.
Apakah boleh minum saat intermittent fasting?
Ya. Air putih, teh atau kopi tanpa gula, dan elektrolit tanpa kalori umumnya boleh selama intermittent fasting. Untuk puasa ibadah, ikuti ketentuan agama dan penuhi cairan saat sahur dan berbuka.
Jaga sodium selama puasa dengan HALS: 0 g gula, 5 kkal, 1000 mg sodium per sachet.
Artikel Terkait
Referensi
Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.
