Diet Ketogenik untuk Pemula: Cara Kerja, Manfaat & Risiko

Diet ketogenik (keto) awalnya dipakai secara medis pada 1920-an untuk membantu anak dengan epilepsi. Kini keto populer untuk menurunkan berat badan dan menjaga energi. Apa yang sebenarnya terjadi di tubuh saat keto?

Ringkasan

Keto = sangat rendah karbohidrat, cukup protein, tinggi lemak, sehingga tubuh masuk kondisi ketosis.
Riset mendukung manfaat untuk kontrol nafsu makan dan penurunan berat badan, serta sedang diteliti untuk kesehatan otak.
Tidak cocok untuk semua orang. Kondisi tertentu perlu pengawasan dokter.
Keto meningkatkan kebutuhan sodium; kekurangannya sering memicu “keto flu”.

Apa itu diet keto?

Komposisi keto yang umum: sekitar 60% kalori dari lemak, 30% protein, dan 10% atau kurang dari karbohidrat. Saat karbohidrat turun drastis, gula darah dan insulin ikut turun. Tubuh lalu memecah lemak menjadi asam lemak dan keton, yang dipakai sebagai bahan bakar oleh otot dan otak.

Pada pola makan biasa, otak memakai sekitar 120 g glukosa per hari. Dalam ketosis, kebutuhan glukosa otak turun menjadi 30–50 g karena sebagian energinya dipasok keton. Karena mekanismenya mirip puasa, keto sering disebut “diet yang meniru puasa”.

Kenapa orang memilih keto?

1. Kontrol nafsu makan dan berat badan

Diet rendah karbohidrat memengaruhi hormon lapar seperti ghrelin. Dalam sebuah uji acak, perempuan yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan berat badan lebih banyak dibanding kelompok diet rendah lemak yang dibatasi kalori, tanpa perlu menghitung kalori.

2. Fungsi otak

Studi menunjukkan kadar keton yang lebih tinggi berkaitan dengan memori kerja dan perhatian yang lebih baik pada kelompok tertentu. Keton juga diteliti sebagai pendekatan pendukung untuk penyakit neurodegeneratif, meski riset masih berjalan.

3. Peradangan

Keton, terutama beta-hidroksibutirat, dalam studi laboratorium terbukti dapat menghambat jalur peradangan tertentu (inflamasom NLRP3). Menurunkan gula darah yang kronis tinggi juga mengurangi salah satu pemicu peradangan.

Siapa yang perlu berhati-hati?

Atlet intensitas tinggi (misalnya CrossFit, bela diri) yang membutuhkan banyak karbohidrat untuk sesi eksplosif.
“Hyper-responder”: sebagian orang mengalami kenaikan kolesterol LDL yang signifikan saat keto. Periksa profil lipid secara berkala.
Ibu hamil dan menyusui, penderita diabetes yang memakai obat penurun gula, serta penderita penyakit ginjal atau hati: jangan mulai keto tanpa pengawasan dokter.
Orang dengan gangguan pencernaan: respons bisa berbeda-beda.

Elektrolit: kunci yang sering terlupa

Saat insulin rendah, ginjal membuang lebih banyak sodium dan air. Inilah alasan berat badan turun cepat di minggu pertama, dan juga penyebab utama “keto flu”: lemas, sakit kepala, pusing, kram, dan brain fog. Mencukupi sodium, kalium, dan magnesium sering kali meredakan gejala ini.