Puasa
Olahraga Saat Puasa: Manfaat, Risiko, dan Kapan Sebaiknya Dilakukan
Okt
Jogging pagi sebelum sarapan, atau olahraga menjelang berbuka puasa. Fasted training populer karena dipercaya membakar lebih banyak lemak. Apa kata riset, dan kapan sebaiknya tidak dilakukan?
Ringkasan
- Olahraga ringan saat puasa dapat meningkatkan pembakaran lemak.
- Pada intensitas sedang-tinggi, perbedaan pembakaran lemak antara puasa dan setelah makan tidak signifikan.
- Risikonya: energi lebih rendah, potensi pemecahan otot, dan stres berlebih.
- Respons pria dan wanita bisa berbeda.
Apakah lemak yang terbakar lebih banyak?
Pada olahraga intensitas rendah seperti jalan cepat atau bersepeda santai, kondisi puasa cenderung meningkatkan pemakaian lemak. Namun pada intensitas sedang hingga tinggi, studi menemukan pembakaran lemak relatif serupa, dan asupan karbohidrat sebelum latihan justru bisa meningkatkan performa tanpa mengurangi oksidasi lemak.
Potensi manfaat
- Pemakaian lemak lebih tinggi saat latihan ringan.
- Daya tahan: sebuah studi menemukan peningkatan VO2 max setelah empat minggu latihan bersepeda dalam kondisi puasa.
- Hormon pertumbuhan: puasa dapat meningkatkan kadar hormon pertumbuhan secara signifikan.
- Kontrol gula darah: olahraga ringan saat puasa berpotensi membantu sensitivitas insulin.
Risiko dan kekurangan
- Pemecahan otot: kardio lama dalam kondisi puasa dapat mempercepat pemecahan protein otot, terutama bila asupan protein kurang.
- Energi lebih rendah: untuk latihan berat atau lama, performa bisa menurun. Studi pada pesepeda menunjukkan asupan karbohidrat sebelumnya memperpanjang waktu hingga kelelahan.
- Stres berlebih: kombinasi puasa, latihan berat, dan diet sangat rendah karbohidrat dapat meningkatkan hormon stres.
- Dehidrasi: saat puasa Ramadan, tubuh tidak mendapat cairan sepanjang hari, sehingga latihan berat di siang hari yang panas berisiko.
Pria vs wanita
Pada pria, latihan ringan saat puasa tampak meningkatkan oksidasi lemak. Pada studi terhadap 20 perempuan muda, tidak ditemukan perbedaan penurunan lemak maupun berat badan antara kelompok yang berolahraga saat puasa dan setelah makan. Puasa yang terlalu panjang juga tidak disarankan bagi perempuan karena dapat memengaruhi keseimbangan hormon.
Tips praktis
- Pilih intensitas ringan-sedang saat berpuasa: jalan cepat, jogging santai, yoga.
- Untuk latihan beban berat atau interval intens, lakukan setelah makan dengan cukup protein.
- Saat Ramadan, waktu ideal adalah menjelang berbuka (intensitas ringan) atau 1–2 jam setelah berbuka (intensitas lebih tinggi).
- Cukupi cairan dan elektrolit, terutama sodium, sebelum dan sesudah latihan.
Pertanyaan umum
Kapan waktu terbaik olahraga saat puasa Ramadan?
Olahraga ringan 30–60 menit menjelang berbuka, atau olahraga lebih intens 1–2 jam setelah berbuka saat cairan dan energi sudah terisi.
Apakah olahraga perut kosong membakar lebih banyak lemak?
Pada intensitas rendah, ya, sedikit lebih banyak. Pada intensitas sedang-tinggi, perbedaannya tidak signifikan. Total pola makan dan konsistensi latihan jauh lebih menentukan.
Pulihkan cairan dan sodium setelah latihan dengan HALS: tanpa gula, cocok untuk intermittent fasting.
Artikel Terkait
Referensi
Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.
