Tahukah Kamu?
Hidrasi untuk Latihan Beban: Yang Perlu Kamu Tahu
Okt
Soal hidrasi, yang biasa dibahas adalah pelari dan pesepeda. Padahal sesi angkat beban di gym yang gerah juga membuat kita banyak berkeringat, dan riset menunjukkan kekuatan ikut terpengaruh.
Ringkasan
- Dehidrasi sekitar 3–4% berat badan menurunkan kekuatan sekitar 2% dan daya tahan otot sekitar 10%.
- Efek terbesar terasa pada set berulang dan latihan dengan istirahat pendek.
- Kehilangan sodium lewat keringat sangat bervariasi antarorang.
- Datang ke gym dalam kondisi terhidrasi lebih penting daripada minum banyak sekaligus saat latihan.
Apa kata riset?
Sebuah tinjauan di Medicine & Science in Sports & Exercise menyimpulkan bahwa dehidrasi sekitar 3–4% berat badan secara konsisten menurunkan kekuatan sekitar 2%, tenaga eksplosif sekitar 3%, dan daya tahan otot pada latihan intensitas tinggi sekitar 10%.
Meta-analisis yang lebih baru menguatkan temuan ini: hipohidrasi menurunkan daya tahan otot, kekuatan, serta kapasitas anaerobik, dengan efek paling jelas pada daya tahan otot. Dalam bahasa gym: repetisi terakhir di set ketiga yang paling dulu “hilang”.
Kenapa cairan penting untuk otot?
- Volume darah: cairan yang cukup membantu mengantar oksigen dan nutrisi ke otot yang bekerja.
- Kontraksi otot: sinyal saraf ke otot bergantung pada sodium dan kalium; baca apa itu elektrolit.
- Hidrasi sel: tinjauan klasik di The Lancet mengemukakan bahwa sel yang terhidrasi baik cenderung berada dalam kondisi anabolik (membangun), sedangkan sel yang menyusut cenderung katabolik (memecah protein).
- Suhu tubuh: ruang gym tanpa ventilasi baik di iklim tropis bisa membuat suhu tubuh naik lebih cepat.
Berapa banyak keringat dan sodium yang hilang?
Laju keringat dan kadar sodium keringat sangat berbeda antarindividu, dipengaruhi genetik, kebugaran, aklimatisasi panas, dan intensitas latihan. Tinjauan pada atlet menunjukkan kadar sodium keringat bisa berbeda beberapa kali lipat antara satu orang dan lainnya. Jika kaosmu sering meninggalkan bekas putih setelah latihan, kemungkinan kamu termasuk “salty sweater”.
Strategi hidrasi untuk latihan beban
Sebelum latihan
- Minum sekitar 5–7 ml per kg berat badan kira-kira 4 jam sebelum latihan, sesuai panduan ACSM. Untuk 70 kg, sekitar 350–500 ml.
- Cek warna urine: kuning muda berarti siap.
Saat latihan
- Minum sedikit-sedikit di sela set, terutama untuk sesi lebih dari 60 menit atau ruangan panas.
- Targetnya mencegah kehilangan cairan lebih dari 2% berat badan, bukan minum sebanyak-banyaknya.
Sesudah latihan
- Timbang badan sebelum dan sesudah latihan. Ganti setiap 1 kg yang hilang dengan sekitar 1,25–1,5 liter cairan secara bertahap.
- Sertakan sodium agar cairan lebih tertahan dan tidak cepat keluar lewat urine.
Latihan di pagi hari sebelum sarapan atau saat puasa? Baca juga olahraga saat puasa dan panduan kebutuhan air harian.
Pertanyaan umum
Apakah perlu minum minuman olahraga saat angkat beban?
Untuk sesi di bawah satu jam, air putih biasanya cukup asal kamu datang dalam kondisi terhidrasi. Untuk sesi panjang, ruangan panas, atau keringat sangat banyak, tambahan elektrolit, terutama sodium, membantu.
Apakah dehidrasi bikin otot susah besar?
Dehidrasi menurunkan kualitas latihan, misalnya repetisi dan volume. Dalam jangka panjang, volume latihan yang lebih rendah bisa memperlambat progres.
Bawa satu sachet HALS di tas gym: 1000 mg sodium, 200 mg kalium, dan 60 mg magnesium, tanpa gula.
Artikel Terkait
Referensi
- Pengaruh status hidrasi pada kekuatan dan latihan beban, Med Sci Sports Exerc 2007
- Meta-analisis hipohidrasi, kekuatan, dan daya tahan otot, Sports Med 2015
- ACSM Position Stand: olahraga dan penggantian cairan, Med Sci Sports Exerc 2007
- Laju keringat dan kadar sodium keringat pada atlet, Sports Med 2017
- Hidrasi sel dan katabolisme protein, Lancet 1993
Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.
