Tahukah Kamu?
Cara Hidrasi untuk Olahraga Endurance: Lari Jarak Jauh, Sepeda, dan Triathlon
Okt
Maraton di Jakarta atau Bali dimulai subuh, tapi menjelang finis matahari sudah terik. Dalam kondisi seperti ini, strategi minum bisa menentukan apakah kamu finis kuat atau berjalan di 10 km terakhir.
Ringkasan
- Targetkan kehilangan cairan tidak lebih dari sekitar 2% berat badan.
- Laju keringat dan kadar sodium keringat sangat berbeda antar pelari.
- Minum melebihi keringat yang keluar berisiko hiponatremia.
- Untuk lomba lebih dari 2 jam, tambahkan sodium dan karbohidrat sesuai kebutuhan.
Sebelum lomba
- Pastikan terhidrasi sejak sehari sebelumnya; cek warna urine.
- Sekitar 4 jam sebelum start, minum 5–7 ml/kg berat badan (ACSM). Untuk 60 kg, sekitar 300–420 ml.
- Bagi “salty sweater”, makanan atau minuman bersodium sebelum start membantu menahan cairan.
Strategi makan sebelum lomba dibahas di carb-loading untuk maraton.
Saat lomba: minum sesuai kebutuhan, bukan sebanyak-banyaknya
Pernyataan posisi ACSM menyarankan strategi minum yang mencegah dehidrasi berlebih (lebih dari 2% berat badan) tanpa menambah berat badan selama lomba. Banyak pelari membutuhkan sekitar 400–800 ml per jam, tetapi angka ini sangat bergantung pada cuaca, kecepatan, dan ukuran tubuh.
Cara termudah mengenal kebutuhanmu: timbang badan sebelum dan sesudah latihan panjang tanpa pakaian basah. Setiap 1 kg yang hilang setara sekitar 1 liter keringat yang belum tergantikan.
Sodium: kunci yang sering terlewat
Kadar sodium keringat bisa berbeda beberapa kali lipat antara satu atlet dan lainnya. Pada lomba panjang di cuaca panas, kehilangan sodium bisa mencapai beberapa gram. Panduan nutrisi untuk maraton, triathlon, dan balap sepeda menekankan pentingnya mengganti sodium bersama cairan pada lomba lebih dari 2 jam.
Bahaya minum terlalu banyak
Konsensus internasional tentang hiponatremia terkait olahraga menyebut penyebab utamanya adalah minum melebihi jumlah keringat yang keluar. Gejalanya mirip dehidrasi: mual, pusing, bingung, hingga kejang pada kasus berat. Karena itu, minumlah saat haus dan sesuai rencana, jangan di setiap pos minum “untuk jaga-jaga”.
Setelah lomba
- Ganti sekitar 1,25–1,5 liter cairan untuk setiap 1 kg berat badan yang hilang, bertahap.
- Sertakan sodium agar cairan tertahan.
- Lengkapi dengan karbohidrat dan protein untuk pemulihan.
Lihat juga kebutuhan air harian dan apakah tubuh butuh gula untuk hidrasi.
Pertanyaan umum
Apakah air saja cukup untuk half marathon?
Untuk sebagian pelari di cuaca sejuk, air dan minum saat haus sudah cukup. Di cuaca panas atau bagi yang berkeringat sangat asin, tambahan sodium membantu.
Bagaimana tahu saya “salty sweater”?
Tanda umumnya adalah bekas garam putih di topi atau kaos, keringat terasa perih di mata, dan sering kram di akhir latihan panjang.
Bawa HALS untuk long run: 1000 mg sodium per sachet. Kombinasikan dengan sumber karbohidrat sesuai kebutuhan lombamu.
Artikel Terkait
Referensi
- ACSM Position Stand: olahraga dan penggantian cairan, Med Sci Sports Exerc 2007
- Laju keringat dan kadar sodium keringat atlet, Sports Med 2017
- Nutrisi untuk maraton, triathlon, dan balap sepeda, J Sports Sci 2011
- Konsensus internasional ke-3 hiponatremia terkait olahraga, Clin J Sport Med 2015
- Hiponatremia dan status hidrasi pada pelari ultra 161 km, Med Sci Sports Exerc 2013
Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.
