Apakah Tubuh Butuh Gula untuk Hidrasi? Penjelasan Penyerapan Elektrolit

Banyak minuman olahraga di pasaran mengandung gula dalam jumlah besar dengan alasan “supaya cairan lebih cepat diserap”. Benarkah tubuh butuh gula untuk terhidrasi? Jawaban singkatnya: tidak. Tapi ada beberapa situasi di mana glukosa memang membantu.

Apa sebenarnya arti “terhidrasi”?

Hidrasi bukan sekadar banyak minum air. Tubuh perlu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit (terutama sodium, kalium, dan magnesium) agar peredaran darah, fungsi otak, otot, dan kulit bekerja optimal. Cairan dan elektrolit keluar setiap hari lewat keringat, urine, feses, bahkan napas. Rasa haus dan keinginan makan asin adalah sinyal alami tubuh bahwa ada yang perlu diganti.

Bagaimana tubuh menyerap sodium dan air?

Sebagian besar sodium dan air diserap di usus secara pasif, artinya tidak butuh “kendaraan” khusus. Sebuah studi pada atlet ultra-endurance menunjukkan bahwa minum air garam (tanpa glukosa) menghasilkan rehidrasi yang setara dengan infus saline.

Meski begitu, penyerapan sodium bisa ditingkatkan bila hadir bersama zat lain seperti kalium, klorida, asam amino, atau glukosa. Di usus halus ada protein pengangkut bernama SGLT-1 yang membawa glukosa dan sodium masuk sekaligus, dan air ikut tertarik bersamanya.

Kapan glukosa benar-benar membantu?

1. Rehidrasi saat sakit (diare dan muntah)

Temuan tentang peran glukosa dalam penyerapan sodium pada tahun 1960-an melahirkan oralit (oral rehydration solution). Formula WHO mengandung sekitar 13,5 g glukosa dan 2,6 g garam per liter, dan diperkirakan telah menyelamatkan jutaan nyawa, terutama anak-anak dengan diare. Untuk kondisi ini, oralit tetap pilihan yang tepat.

Perlu dicatat: tidak semua gula sama. Fruktosa dalam jumlah besar (misalnya dari minuman bersoda dan jus kemasan) justru bisa memperburuk diare, sehingga bukan pilihan untuk rehidrasi.

2. Olahraga ketahanan yang panjang dan intens

Dalam sebuah studi pada 12 pesepeda, asupan glukosa 15, 30, dan 60 g per jam meningkatkan output tenaga masing-masing sekitar 7,4%, 8,3%, dan 10,7%. Peningkatan ini terutama karena glukosa menjadi bahan bakar, bukan karena hidrasinya lebih baik.

Di sisi lain, atlet yang sudah beradaptasi dengan pola makan rendah karbohidrat bisa memakai lemak sebagai bahan bakar utama. Sebuah meta-analisis tahun 2021 terhadap 10 studi menemukan intervensi rendah karbohidrat tidak menurunkan kapasitas aerobik maupun performa ketahanan.

Jadi, perlukah gula dalam minuman elektrolit harian?

Untuk kebanyakan orang (bekerja di cuaca panas, olahraga 30–90 menit, puasa, atau diet rendah karbohidrat) jawabannya tidak perlu. Yang dibutuhkan adalah cukup cairan dan cukup elektrolit, terutama sodium yang paling banyak keluar lewat keringat. Menambahkan 20–35 g gula dari sebotol minuman olahraga setiap hari justru menambah asupan gula harian yang di Indonesia dianjurkan tidak lebih dari 50 g.

Gula baru relevan bila kamu sedang pemulihan dari diare/muntah (gunakan oralit), atau berlatih ketahanan berjam-jam dan memang membutuhkan karbohidrat sebagai energi. Itu pun bisa didapat dari makanan, terpisah dari minuman elektrolitmu.

Pertanyaan umum

Apakah minuman elektrolit tanpa gula tetap efektif?

Ya. Sodium dan air diserap tubuh tanpa perlu glukosa. Glukosa hanya mempercepat penyerapan dan menambah energi, bukan syarat hidrasi.

Kapan sebaiknya memilih oralit?

Saat diare atau muntah, terutama pada anak dan lansia. Oralit diformulasikan khusus untuk kondisi tersebut.

Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.