Tahukah Kamu?
Carb-Loading untuk Lari Maraton: Masih Perlu atau Ada Cara Lain?
Sep
Makan pasta dan nasi sebanyak-banyaknya sehari sebelum lomba sudah jadi ritual banyak pelari. Tapi apakah carb-loading satu-satunya cara menyiapkan tubuh untuk 42 km? Riset beberapa tahun terakhir menunjukkan jawabannya lebih beragam.
Ringkasan
- Carb-loading bertujuan memaksimalkan cadangan glikogen di otot dan hati.
- Pelari yang terbiasa diet rendah karbohidrat (fat-adapted) bisa membakar lemak jauh lebih banyak saat berlari.
- Strategi terbaik bersifat individual, tapi semua pelari tetap perlu mengganti elektrolit, terutama sodium.
Apa itu carb-loading?
Karbohidrat diubah menjadi glukosa, lalu hormon insulin membantu menyimpannya sebagai glikogen di otot dan hati. Glikogen inilah yang dipakai sebagai bahan bakar cepat saat berlari. Carb-loading berusaha “mengisi penuh tangki” beberapa hari sebelum lomba.
Masalahnya, kapasitas penyimpanan glikogen terbatas. Kelebihan karbohidrat disimpan sebagai lemak, dan pola makan tinggi gula secara terus-menerus dikaitkan dengan resistensi insulin, peradangan, serta pemulihan yang lebih lambat.
Alternatifnya: fat-adaptation
Tubuh juga bisa dilatih memakai lemak sebagai bahan bakar utama. Dalam sebuah studi dari Ohio State University, 20 pelari ultra-endurance dibagi menjadi dua kelompok: yang sudah minimal 6 bulan menjalani pola makan rendah karbohidrat (sekitar 10% karbohidrat, 70% lemak), dan yang makan tinggi karbohidrat (sekitar 59% karbohidrat).
Hasilnya, kelompok rendah karbohidrat mampu membakar lemak dengan laju jauh lebih tinggi selama lari 3 jam di treadmill, sementara cadangan glikogen mereka tetap serupa. Artinya, tubuh yang beradaptasi dengan lemak punya “tangki bahan bakar” yang jauh lebih besar.
Mana yang terbaik?
Respons tiap orang terhadap makanan berbeda-beda, bahkan untuk makanan yang sama. Karena itu:
- Uji strategi saat latihan, bukan saat race day. Jangan mengubah pola makan drastis menjelang lomba.
- Jika mencoba pola rendah karbohidrat, beri waktu adaptasi beberapa minggu hingga bulan, dan cukupi elektrolit untuk menghindari gejala “keto flu” seperti lemas, pusing, dan kram.
- Pelari yang memakai karbohidrat saat lomba sebaiknya melatih perutnya dengan gel/makanan yang sama selama long run.
Yang tidak bisa ditawar: elektrolit
Apa pun strategi bahan bakarmu, keringat membawa keluar sodium dalam jumlah besar. Riset pada atlet di kondisi panas menunjukkan kebutuhan cairan bisa mencapai 4–10 liter dan sodium 3.500–7.000 mg per hari saat latihan berat. Di iklim tropis seperti Indonesia, dengan suhu dan kelembapan tinggi di hampir semua race, kebutuhan ini sangat relevan.
Minum air putih saja dalam jumlah banyak tanpa mengganti sodium justru berisiko menurunkan kadar sodium darah (hiponatremia). Rencanakan asupan cairan dan elektrolit sejak latihan.
Pertanyaan umum
Berapa hari sebelum lomba sebaiknya carb-loading?
Umumnya 1–3 hari sebelum lomba, dengan porsi karbohidrat lebih besar dan latihan yang dikurangi (tapering). Sesuaikan dengan kebiasaan dan toleransi pencernaanmu.
Apakah pelari keto tetap butuh elektrolit?
Justru lebih butuh. Pola makan rendah karbohidrat membuat ginjal membuang sodium lebih banyak, sehingga asupan elektrolit perlu ditambah.
Siap race di cuaca panas? Bawa HALS: 1000 mg sodium per sachet tanpa gula, cocok dipadukan dengan strategi karbohidrat apa pun.
Artikel Terkait
Referensi
Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.
