Bahaya Gula Berlebih: 8 Alasan Mengurangi Gula Menurut Riset

Es teh manis, kopi susu gula aren, minuman boba. Gula tambahan ada di mana-mana, dan sering kali kita meminumnya tanpa sadar. Satu gelas minuman manis kekinian bisa mengandung lebih dari 30 gram gula.

Ringkasan

WHO menyarankan gula bebas di bawah 10% energi harian, idealnya di bawah 5% (sekitar 25 gram).
Kemenkes membatasi gula maksimal 50 gram (4 sendok makan) per orang per hari.
Minuman manis adalah sumber gula tambahan terbesar dan paling mudah dikurangi.
Riset mengaitkan gula berlebih dengan kenaikan berat badan, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan gigi berlubang.

Berapa batas gula yang dianjurkan?

WHO merekomendasikan asupan gula bebas kurang dari 10% total energi harian, dan menyebut di bawah 5% memberi manfaat tambahan. Untuk kebutuhan 2000 kkal, itu berarti di bawah 50 gram, idealnya sekitar 25 gram. Di Indonesia, Kemenkes lewat anjuran Gula, Garam, Lemak (Permenkes 30/2013) membatasi gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari.

8 alasan untuk mengurangi gula

1. Kalori cair tidak bikin kenyang

Gula dalam minuman menambah kalori tanpa membuat kenyang, sehingga mudah berlebih.

2. Berat badan naik

Tinjauan sistematis untuk WHO menemukan bahwa menambah asupan gula meningkatkan berat badan, dan menguranginya menurunkan berat badan, terutama karena perubahan total kalori.

3. Risiko diabetes tipe 2

Meta-analisis menemukan orang yang minum 1–2 porsi minuman manis per hari memiliki risiko diabetes tipe 2 sekitar 26% lebih tinggi dibanding yang jarang meminumnya.

4. Lemak perut dan lemak darah

Dalam uji klinis, minuman yang dimaniskan fruktosa meningkatkan lemak viseral (lemak perut) dan lemak darah serta menurunkan sensitivitas insulin.

5. Kesehatan jantung

Studi kohort besar di Amerika Serikat menemukan orang yang mendapat 25% atau lebih kalorinya dari gula tambahan memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung hampir tiga kali lipat dibanding mereka yang mendapat kurang dari 10% kalori dari gula tambahan.

6. Gigi berlubang

Tinjauan sistematis untuk pedoman WHO menunjukkan konsisten: semakin banyak gula, semakin tinggi risiko karies gigi.

7. Energi naik-turun

Lonjakan gula darah sering diikuti penurunan yang memicu lapar dan ngidam lagi. Baca penyebab ngidam karbohidrat.

8. Hidrasi tidak butuh gula

Banyak orang mengira minuman olahraga harus manis. Padahal untuk aktivitas sehari-hari, tubuh bisa menyerap cairan dan sodium tanpa gula; baca apakah tubuh butuh gula untuk hidrasi.

Cara praktis mengurangi gula

Mulai dari minuman: pilih “less sugar” atau “tanpa gula”, lalu turunkan bertahap.
Baca label gizi; gula sering tertulis sebagai sukrosa, sirup glukosa, atau fruktosa.
Ganti minuman manis setelah olahraga dengan air putih atau minuman elektrolit tanpa gula.
Lidah beradaptasi; dalam 2–3 minggu, minuman yang dulu terasa biasa akan terasa terlalu manis.

Tertarik menurunkan karbohidrat lebih jauh? Pelajari dasarnya di diet ketogenik.

Pertanyaan umum

Apakah gula buah juga harus dikurangi?

Batas WHO berlaku untuk gula bebas, yaitu gula tambahan serta gula dalam madu, sirup, dan jus. Gula alami dalam buah utuh tidak termasuk, karena buah juga mengandung serat, air, dan mikronutrien.

Berapa gula dalam satu gelas minuman manis?

Bervariasi, tetapi banyak minuman manis kemasan dan kekinian berisi 20–40 gram gula per gelas, setara hampir seluruh batas harian.

Ingin tetap terhidrasi tanpa tambahan gula? HALS berisi 0 g gula dan hanya 5 kkal per sachet, dimaniskan stevia.

Referensi

Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.

Tahukah Kamu?

Bahaya Gula Berlebih bagi Tubuh dan 8 Alasan untuk Menguranginya

Berapa batas gula yang dianjurkan?