Elektrolit
Sodium: Baik atau Buruk untuk Kesehatan? Ini Kata Riset
Okt
Selama puluhan tahun, garam dituding sebagai penyebab tekanan darah tinggi. Anjuran umum pun menyarankan untuk membatasinya. Namun riset menunjukkan gambarannya tidak sesederhana “sodium itu buruk”. Mari lihat apa yang diketahui sains.
Ringkasan
- Sodium adalah mineral esensial untuk saraf, otot, dan keseimbangan cairan. Tubuh tidak bisa hidup tanpanya.
- Tidak semua orang sensitif terhadap garam; respons tekanan darah sangat individual.
- Beberapa studi besar menemukan pola “kurva U”: risiko meningkat baik saat asupan sodium terlalu rendah maupun terlalu tinggi.
- Kalium yang cukup dan kualitas makanan sama pentingnya dengan jumlah sodium.
Apa fungsi sodium?
Sodium memungkinkan impuls saraf lewat pompa sodium-kalium, mendukung kontraksi otot, dan mengatur volume cairan serta tekanan darah. Kebutuhan minimum tubuh sekitar 500 mg per hari, tetapi kebutuhan optimal lebih tinggi, apalagi bagi yang banyak berkeringat. Saat asupan terlalu rendah, tubuh mengaktifkan hormon “hemat sodium” seperti aldosteron dan renin.
Dari mana anjuran rendah garam berasal?
Pada 1960–70-an, penelitian pada tikus yang secara genetik rentan menunjukkan hipertensi muncul pada asupan garam yang sangat tinggi. Studi observasi pada manusia juga menemukan kaitan antara garam dan hipertensi, walau banyak orang dengan asupan garam tinggi tidak mengalaminya. Dari sinilah lahir anjuran pembatasan garam yang kini diadopsi berbagai negara. Di Indonesia, Kementerian Kesehatan menganjurkan batas natrium sekitar 2.000 mg (setara 5 g garam) per hari untuk masyarakat umum.
Apa kata riset yang lebih baru?
Studi Intersalt (1988) terhadap lebih dari 10.000 orang di 52 wilayah menemukan bahwa di sebagian besar populasi, kaitan antara asupan sodium dan tekanan darah tidak terlihat jelas. Sebuah studi tahun 2017 pada 2.632 orang bahkan menemukan kelompok dengan asupan sodium lebih tinggi memiliki tekanan darah sedikit lebih rendah.
Analisis besar terhadap pasien dengan penyakit jantung menemukan pola kurva U: risiko terendah berada di kisaran ekskresi sodium sekitar 4–6 g per hari, dan risiko meningkat baik di bawah maupun di atas kisaran itu. Namun metode pengukuran sodium di studi-studi ini punya keterbatasan, sehingga perdebatan ilmiah masih berlangsung.
Faktor pengganggu: kualitas makanan
Sumber sodium terbesar di pola makan modern adalah makanan ultra-proses, yang juga tinggi gula, tepung olahan, dan minyak, serta sering dikonsumsi bersama minuman manis. Sulit memisahkan efek garam dari efek pola makan secara keseluruhan.
Peran kalium dan sensitivitas garam
Sebagian orang memang sensitif garam: tekanan darahnya naik signifikan saat asupan sodium tinggi. Riset menunjukkan asupan kalium yang cukup (sekitar 3,5–5 g per hari dari sayur, buah, dan kacang-kacangan) dapat membantu menyeimbangkan efek sodium terhadap tekanan darah. Sayangnya, makanan olahan tinggi sodium umumnya justru rendah kalium.
Siapa yang cenderung butuh sodium lebih?
- Atlet ketahanan dan orang yang rutin berolahraga intens. Keringat dapat membawa keluar 3,5–7 g sodium per hari.
- Pekerja lapangan di cuaca panas.
- Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat/keto atau berpuasa.
Jadi, bagaimana menyikapinya?
Tidak ada satu angka yang cocok untuk semua orang. Prioritaskan makanan utuh, cukupi kalium, dan sesuaikan sodium dengan aktivitas serta keringatmu. Jika kamu memiliki hipertensi, penyakit ginjal, atau penyakit jantung, ikuti anjuran dokter karena kebutuhanmu bisa sangat berbeda.
Pertanyaan umum
Apakah garam menyebabkan darah tinggi?
Pada orang yang sensitif garam, asupan sodium tinggi dapat menaikkan tekanan darah. Namun tidak semua orang merespons sama, dan faktor lain seperti kalium, berat badan, dan kualitas makanan juga berpengaruh.
Berapa kebutuhan sodium per hari?
Anjuran umum di Indonesia adalah maksimal sekitar 2.000 mg natrium per hari. Orang yang banyak berkeringat dapat membutuhkan lebih; diskusikan dengan tenaga kesehatan bila ragu.
Banyak berkeringat? HALS membantu mengganti sodium yang hilang, dengan kalium dan magnesium sebagai pendamping, tanpa gula.
Artikel Terkait
Referensi
Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.
