Puasa
Intermittent Fasting vs Diet Kalori: Mana yang Lebih Efektif Turunkan Berat Badan?
Okt
Intermittent fasting sering dipromosikan sebagai cara “ajaib” menurunkan berat badan. Diet kalori biasa dianggap kuno. Bagaimana kalau keduanya diadu langsung dalam uji klinis?
Ringkasan
- Dalam uji acak, penurunan berat badan IF dan diet kalori umumnya serupa.
- Keunggulan IF lebih pada kepraktisan: aturan waktu, bukan hitung kalori.
- IF tanpa memperhatikan kualitas makanan bisa tidak efektif.
- Pilihan terbaik adalah yang paling bisa kamu jalani jangka panjang.
Apa kata uji klinis?
- Puasa selang-seling hari (ADF): uji selama satu tahun pada orang dewasa obesitas menemukan penurunan berat badan yang tidak berbeda dengan diet kalori harian, dan tingkat berhenti di tengah jalan justru lebih tinggi pada kelompok ADF.
- Time-restricted eating + defisit kalori: studi di NEJM tahun 2022 membandingkan diet kalori dengan atau tanpa jendela makan 8 jam. Setelah 12 bulan, hasilnya serupa.
- TRE tanpa panduan makanan: uji TREAT menemukan bahwa jendela makan 16:8 saja, tanpa memperhatikan apa yang dimakan, tidak menghasilkan penurunan berat badan yang berarti dibanding kelompok kontrol.
- Meta-analisis uji acak menyimpulkan pembatasan energi berselang dan berkelanjutan memberi hasil berat badan dan penanda kardiometabolik yang sebanding.
Lalu apa bedanya?
Kalau hasil berat badan mirip, perbedaannya ada pada pengalaman menjalani:
- IF cocok bagi yang tidak suka menghitung kalori dan nyaman makan lebih jarang.
- Diet kalori cocok bagi yang suka fleksibilitas jam makan dan tidak kuat menahan lapar lama.
- Keduanya gagal bila kualitas makanan buruk atau tidak konsisten.
Mitos bahwa puasa merusak metabolisme dibahas di apakah puasa memperlambat metabolisme.
Tips memilih
- Coba IF 14:10 selama 2 minggu. Jika nyaman, lanjutkan ke 16:8.
- Jika lapar berat, mudah marah, atau makan berlebihan saat berbuka, diet kalori biasa mungkin lebih cocok.
- Apa pun pilihannya, cukupi protein, sayur, dan cairan.
Kombinasi dengan pola rendah karbo dibahas di intermittent fasting dan keto.
Pertanyaan umum
Apakah IF membakar lebih banyak lemak daripada diet biasa?
Dengan defisit kalori yang sama, studi menunjukkan hasil yang mirip. IF membantu sebagian orang mencapai defisit itu dengan lebih mudah.
Bolehkah makan apa saja saat jendela makan?
Uji klinis menunjukkan IF tanpa memperhatikan kualitas makanan kurang efektif. Pola makan seimbang tetap penting.
Lemas atau pusing saat puasa? Cukupi cairan dan sodium dengan HALS, tanpa gula.
Artikel Terkait
Referensi
- Puasa selang-seling hari vs diet kalori selama 1 tahun, JAMA Intern Med 2017
- Pembatasan kalori dengan atau tanpa time-restricted eating, N Engl J Med 2022
- Uji TREAT: time-restricted eating dan berat badan, JAMA Intern Med 2020
- Meta-analisis pembatasan energi berselang vs berkelanjutan, J Transl Med 2018
- Efek intermittent fasting pada kesehatan, N Engl J Med 2019
Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk kondisi kesehatanmu.
